How to survive mentally: Resilienz-Tipps in Zeiten von Corona

Zeit haben wir nie, obwohl jeder Tag gleich lang ist. In Zeiten von Corona sind einige auf sich selbst zurückgeworfen, andere kämpfen mit dem Mehr an Arbeit oder der Vereinbarkeit von Familie und (Home) Office. Familien und Paare können sich kaum noch aus dem Weg gehen, sind aufeinander angewiesen, rücken – freudig oder zwangsläufig – zusammen. In mehr als der Hälfte aller Haushalte in Hamburg leben Singles, die nun allein sind. Und selbst wenn sie das freiwillig waren, schmerzt nun die Einsamkeit. Viele sind ihrer gewohnten Priviliegien und Freiheiten beraubt, das betrifft uns alle. Zum Stress und der allgemeinen Verunsicherung durch das Corona-Virus gesellen sich ökonomische Ängste sowie Sorgen um Angehörige und Freunde.

Wie gehen wir mit diesem Ausnahme-Zustand um?

Manche flüchten sich aufs Land, manche fallen in Schockstarre und melden sich vor Angst krank, manche gehen ganz selbstverständlich in den aktiven Kampfmodus über. Über die Fight-flight-oder-freeze-Stressreaktion wurde viel geschrieben.

 

Der Corona-Virus zwingt uns zum körperlichen Abstand, zur Reduktion unserer Sozialkontakte, nimmt uns Freuden des Lebens: Miteinander in Gruppen, Tanz, Spielplätze, Feste, Kultur, Ausflüge, Reisen. Alle diese Bedürfnisse sollen bzw. müssen jetzt auch gefühlt werden. Zugleich aber heißt es: an die Regeln halten und vor allem durchhalten.

20 Tipps, wie man in dieser Zeit bei sich bleibt, seine psychische Widerstandsfähigkeit stärkt und so die Krise gut übersteht. Ich hab mein eigenes kleines Resilienz-Programm gestartet, das sieht so aus:

Achtsam und dankbar bleiben

Ich schreibe jeden Tag mein Dankbarkeitstagebuch. Eine gute Routine, um die schönen kleinen Momente am Tag nicht aus den Augen zu verlieren: Das Kreischen der Gänse am Kanal und ihre roten Füße in der Luft, die Alster am Morgen, wenn sie spiegelglatt in der Sonne liegt, der Morgengesang der Amsel bei geöffneten Fenster mit einem dampfenden Kaffee im Bett, bevor der Tag zu Hochtouren aufläuft.

Allergie-Tabletten für Hypochonder

Helfen bei leichter Allergie. Gerade im März haben Haselnuss und Erle geblüht: bei mir verursachen sie tränende Augen, ein Kratzen im Hals und das Gefühl leichter Atemnot. Allergische Symptome haben nicht gleich etwas mit dem Corona-Virus zu tun. Posiver Nebeneffekt der Allergie-Tabletten sind ihre Nebenwirkungen: beruhigen und zaubern einen tiefen Schlaf.

Ausmisten und reinigen, um frei zu sein

Kennt ihr das Gefühl, dass ihr besser arbeiten könnt, wenn ihr den Schreibtisch oder das Zimmer aufgeräumt habt? Ein klärender Prozess. Nur wenn außen alles in Ordnung ist, kannst du auch innerlich zur Ruhe kommen. 
Nutze verabredungsfreie Wochenenden für einen Frühjahrsputz: Fenster putzen, unter dem Bett saugen, wischen, das alte Erbstück polieren oder die verstaubten Gläser darin. Du wirst dich – gerade, weil du mehr Zeit zu Hause verbringst – täglich an dem Resultat freuen können.

Auch befreiend: Zeitschriften, Briefe, alte Unterlagen oder Fotos aussortieren. Trenn dich endlich von Dingen, die du ohnehin nicht brauchst. Ich habe meinen Scanner in den Elektro-Schrott gebracht. Altkleider und Zeitschriften folgen. Außerdem: Der Frühling kommt, stell die Winterstiefel weg und hol die Kleider raus.

Bewegen und Sport treiben

Gemeinschaftssport pausiert, Sportstudio zu – richte dir dein Studio zu Hause ein. Online-Kurse wie die kostenfreien der Uni Hamburg gibt es genug, falls du keine Erfahrung mit self-practicing hast. 

Nie habe ich die tägliche Fahrt mit dem Rad zur Arbeit so genossen. An den freien Tagen, habe ich wieder mit meinem Rücken- und Beckenboden-Training begonnen und eine kleine Wanderung und Radtour geplant.

Keine Lust? Kaizen ist eine japanische Philosophie, in der es die 1-Minute-Methode gibt: Indem man sich vornimmt, regelmäßig wenigstens eine Minute zu üben, werden meist doch mehr daraus. Wenn dein Körper erst mal wieder in Schwung ist, genießt er die Bewegung, stößt Belohnungs- und Glückshormone aus und verlangt von selbst wieder danach.

Energie-Quellen und Ressourcen bewusst machen

Was und wer tut dir gut, was nicht? Halte inne, bevor du jedem Signal deiner Umgebung folgst. Beobachte statt gleich zu reagieren. Mache dir bewusst, was wirklich nötig ist, was dir Freude bereitet und was du auch allein tun kannst.

Eine Runde mit dem Rennrad fahren, einen Spaziergang durch die Sonne mit Musik auf den Ohren, endlich mal die Bücher lesen, die schon so lange warten – im Licht des Fensters oder auf dem Balkon.

Mit welchen Menschen tauscht du dich gern aus, wo erlebst du das als gegenseitig bestärkend und ausgewogen, wo eher nicht. Mache dir bewusst, dass du gerade nicht allen helfen kannst und auch andere nur begrenzte Ressourcen haben. Wenn dir der Kontakt zu einseitig erscheint, lass etwas los.

Digital Detox und Briefe schreiben

Auf Abstand kommunizieren wir alle plötzlich mehr digital. Um nicht von Nachrichten oder dem Smartphone absorbiert zu sein: richte dir einfach feste Zeiten ein, um Nachrichten zu schauen, für die (Social Media) Kommunikation mit Familie und Freunden.

Oder: Gönne dir einen Moment der Zweisamkeit mit lieben Entfernten auf dem Papier bei einem Tee: Schreibe einen Brief oder eine Karte. Das kann liebevoller und wirkungsvoller sein, als eine schnell beantwortete Nachricht auf WhatsApp.

Frische Luft und Licht tanken

Denke jeden Tag daran, auch vor die Tür zu gehen. Wenn du spazieren langweilig findest: Verbinde eine Erledigung, wie den Einkauf oder den Weg zum Alt-Papier-Container, mit einem Spaziergang und verlasse ruhig einmal die gewohnten Pfade. Dann entdeckst du Neues!
Du bist gerade unter Menschen angespannt, geh azyklisch spazieren – vormittags, wenn andere auf dem Markt Einkäufe erledigen oder abends bei Einbruch der Dämmerung. Auch wunderbar.

Familie, Freundschaft oder Partnerschaft bewusster leben

Auch wenn du zu den Menschen gehörst, denen Freiheit sehr wichtig ist und du dich nun eingeengt fühlst. Kannst du diese Zeit auch nutzen, um mit einer Freundin, deinem Partner oder der Familie ein Stück näher zusammenrücken. Bei allem Muss: Es ist doch auch schön, dass man jetzt mit den Liebsten zusammensein kann. Dazu gehören auch Konflikte, aber die hätten ihr Ventil vielleicht auch in einer anderen Krise gefunden.

Gartenarbeit und Heimwerken

Endlich Frühjahr. Weil viele Aktivitäten wegfallen, kannst du in Ruhe größere Projekte in Angriff nehmen – und Selbstwirksamkeit abseits der Arbeit erfahren. Ein Möbelstück restaurieren, die Laube in Schwung bringen, den Garten umgraben, die Radkette säubern, das Auto polieren oder endlich die Schlafzimmer-Wand taubenblau streichen.

Hobbies und Talente wiederentdecken

Backen, Nähen, Zeichnen, Schreiben, Fotografieren, Musik machen – nun hast du Zeit, die Dinge wieder in Angriff zu nehmen, für die sonst keine Zeit blieb. Du wolltest schon immer mal Stricken lernen, mehr Klarinette üben, mal einen zuckerfreien Kuchen backen oder in Ruhe eine Matcha-Tee aufschäumen. 
Ich habe wieder begonnen, an meinen Kurzgeschichten weiterzuarbeiten und viel gezeichnet.

Kreativität aufblühen lassen

Die Spielplätze sind gesperrt – Kinder haben eine unendliche Kreativität. Im Laufe der Zeit verlieren sie und wir dieses Fähigkeit. In der Schule wird uns die Kreativität quasi abtrainiert. Die Kompetenz der Zukunft wird aber jetzt im freien Spiel der Kinder sichtbar: Wie lässt sich die Stadt erkunden, was verbergen sich für Tipis im Stadtpark im Gebüsch, sind Pflastersteine nicht kleine Sprungfelder und kann die U-Bahn nicht auf dem Boden in Kreidebahnen ihre Kreise ziehen? Lasst uns an das freie Spiel anknüpfen: ein Mal-Buch zeichnen, Kreise auf Papierresten ziehen, Masken für ängstliche Freunde nähen oder aus Kühlschrank-Resten ein Impro-Gericht kochen.

Konflikte akzeptieren und lösen

Lagerkoller, angespannte Arbeitssituation, die Gehwege sind zu eng, um sich einfach aus dem Weg zu gehen: viele sind angespannt. Ein Vater mit Kinderwagen erscheint rücksichtslos, weil er nicht ausweicht. Wir granteln den eigenen Partner an und fauchen im eigenen Team. 
Akzeptiere, dass jetzt auch Konflikte auftreten. Bleib besonnen und tolerant. Wenn etwas im Argen liegt, sprich es an: Was hast du beobachtet, was macht das gefühlsmäßig mit dir und was wünscht du dir von deinem Gegenüber. Eine einfache "Formel" der gewaltfreien Kommunikation.

Konsumfreuden hinterfragen

Läden zu, Shopping vorbei. Viel Zeit am PC? Die Versuchung, mit ein paar Clicks ein Erfolgserlebnis zu generieren, ist groß. Nur ist die Zustellung per Post in Zeiten von Corona viel langsamer. Weil viel kontaktlos versandt werden muss. Die Postboten und Lieferdienste haben jetzt alle Hände voll zu tun. Aber müssen sie jetzt echt noch neue Schuhe, Möbel und Unterhaltungselektronik schultern? Ich habe überlegt, was ich gerade wirklich brauche – und will Post und Versanddienstleister nicht noch zusätzlich belasten. Bestellt doch beim Buchladen oder unterstützt euren Einzelhandel um die Ecke. Außerdem steht gerade viel zu verschenken draußen rum, was andere ausgerümpelt haben: Ich habe heute schönes, altes Geschirr und einen Ordner gefunden.

Lust und slow/solo Sex

In einer Krise baut sich viel Stress auf, manche können sich nicht so einfach entspannen. Sehnen sich aber danach. Vergesst Sex nicht, ob solo oder mit eurem/r Partner/in. Den regelmäßigen "Kontakt" zu euch und die Berührung könnt ihr fest einplanen.
Die Lust kommt nicht von allein? Probiert es mit Slow Sex: Ohne viel zu überlegen, ausziehen, langsam anfangen, sich zu berühren, der Appetit kommt manchmal auch beim Probieren. Selbst wenn es nicht der kopfloseste Sex eures Lebens ist, sorgt der Hautkontakt für Entspannung in angepannten Zeiten. Und bringt Nähe in eure Beziehung.

Tanzen in der Küche

Dir fehlt der Club, das Festival, das Konzert oder dein Tanz-Kurs. Wir brauchen Musik, sie trägt unsere Stimmungen, holt uns hoch und beruhigt uns. 
Sei deine eigene DJane. Kram deine Lieblingsplatten raus – ich hab Schnipo Schranke und Von Wegen Lisbeth wiederentdeckt – dreh die Musik auf und lass dich darauf ein. Warum nicht einfach mal in der Küche oder im Wohnzimmer ein paar Minuten zu deiner Lieblingsmusik tanzen. 
Viele Clubs legen auch online auf. Das Hamburger Molotow streamt die Party F*ck dich ins Knie, Melancholie (< zum Nachhören und Club retten).

Ruhe-Phasen einräumen

Hängematte, Meditation oder Mittagsschlaf – nimm dir die Zeit für Ruhe und Entschleunigung, wenn du den Tag selbst einteilen kannst. Wach mit dem Licht auf, starte in deinem Tempo in den Tag. Meditiere regelmäßig oder verbringe ein paar stille Minuten am offenen Fenster. Folge deinem natürlichen Rhythmus, wenn die zeitlich genauen Anforderungen von außen mal zum Erliegen kommen. Und: Geh einfach (früher) schlafen, wenn du erschöpft oder müde bist.

Urlaub und Arbeit mit dir selbst

Wenn du in deiner Arbeit blockiert bist oder eine Urlaubsreise stornieren musstest, sprich frei hast, aber nicht verreisen kannst: nutzte die Zeit für Urlaub mit dir selbst und in deiner Stadt. Selten war mir so bewusst, wie leise und hell die eigene Wohnung tagsüber ist. Schöner als jede Ferienwohnung. Wie viele Parks die Stadt bietet – und welche Fülle an Cafés, Restaurants, Musik- und Kulturangeboten es hier gibt. Wenn etwas wegfällt, fehlt es uns um so mehr. Das Gute: Es kommt zurück.

Auch kannst du die Zeit gut für Reflexion und die Arbeit mit dir selbst nutzen: deine inneren Themen und Konflikte, die oft in Krisen aufkeimen, kannst du so in Ruhe wahrnehmen, nachspüren und annehmen. Ich greife dann gern auf die Arbeit mit dem inneren Sonnen- und Schattenkind zurück. Solltest du dabei Unterstützung benötigen, informiere dich über fachliche Angebote, kontaktiere Beratungsstellen telefonisch, begib dich auf Therapie-Suche oder vereinbare Termine.

Oder du machst dich endlich mal auf die Reise zum Job, der dich glücklich macht. < Es gibt gute Bücher zum Durcharbeiten.

Solidarität leben

Das Lächeln der Nachbarin heute, mit der man nie gesprochen hat. Den treuen Dienst des Postboten, das emsige Team im Supermarkt, der Autofahrer, der einem Vorfahrt gewährt, die Wartenden an der Ampel, die Abstand halten. Die Jungen, die für Ältere Einkäufe erledigen. Genieße diese Phase der Solidarität und des gesellschaftlichen Zusammenhalts. Sie ist ein schöner Effekt der Krise.

To Wants neben To Dos

Klar, wenn man viel zu Hause ist und da auch noch arbeitet, braucht man: Struktur. Ich pflege schon länger – neben der To Do Liste – wo Finanzen und Putzen notiert sind, auch To-Want-Listen. Dinge, die ich gerne mache, sollten keine To Dos sein, sich nicht so anfühlen. Sie gehören nicht auf eine MUSS-Liste. Als ich vor einem Jahr mit einem Bandscheibenvorfall zwei Wochen krank geschrieben war und viel Zeit hatte, habe ich begonnen, mir To Wants zu notieren. Geht auch: Schreibe dir am Ende des Tages auf, was du alles Tolles gemacht hat. Meist sind die kleinen die großen Dinge.

Pläne schmieden, Träume planen

Und zuletzt, denk daran: Es wird eine Zeit nach Corona geben, wo plötzlich wieder alles möglich ist. Genau jetzt ist die Zeit, dieses Danach vorzubereiten. Reise-Pläne zu schmieden, ein langersehntes Familien-Wiedersehen im Geiste zu planen oder ein Herzensprojekt oder die berufliche Umorientierung anzugehen. Die Zeit ist (immer) jetzt.